غذاهای موثر برای سلامت قلب

در این پست از سایت سرگرمی آناناز قصد داریم به معرفی غذاهای موثر برای سلامت قلب بپردازیم. اکنون می دانید که رژیم غذایی چقدر برای سلامت قلب مهم است. بنابراین اگر می خواهید از سلامت قلب خود حمایت کنید، باید بدانید که چه غذاهای خاصی باید بخورید. ما در ادامه به معرفی آنها خواهیم پرداخت.

1. انواع توت ها

به خصوص انواع قرمز و آبی، جنگجویان بسیار قوی برای سلامت قلب هستند. نتایج یک مطالعه متاآنالیز در سال 2016 نشان داد که مصرف توت به کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون و شاخص توده بدن کمک می کند. صرف مصرف روزانه 1 تا 2 وعده توت فرنگی، تمشک یا زغال اخته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

2. سبزی های برگ دار

کارتون عاشق اسفناج معروف، با خوردن سبزی هایش فقط ظاهراً قوی نشد. او ندانسته مهمترین عضله بدنش یعنی قلبش را تقویت می کرد. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، سبزی چغندر و سبزی قاصدک حاوی مقدار زیادی ویتامین K هستند که به کلسیم زدایی رگ‌های خونی کمک می‌کند و از شریان‌ها محافظت می‌کند. یک مطالعه متاآنالیز، کاهش 16 درصدی بیماری قلبی را از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار نشان داد. اگر بخواهیم این موضوع را در نظر بگیریم، کاهش 16 درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی می‌تواند جان بیش از 97000 نفر را هر سال تنها در ایالات متحده نجات دهد. بنابراین بهترین راه برای خوردن سبزیجات برگ دار برای گرفتن بهترین نتیجه، از ترکیب سبزیجات برگ‌دار خام و پخته برای حداکثر فواید تغذیه‌ای لذت ببرید.

3. آووکادو

آیا می دانستید که آووکادو حتی بیشتر از موز پتاسیم دارد؟ یک عدد آووکادو حاوی 33 درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه است. پتاسیم آزاد شدن اکسید نیتریک را افزایش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و عملکرد شریان های شما را بهبود می بخشد. آووکادو همچنین حاوی چربی های تک غیراشباع سالم است که می تواند کلسترول LDL و خطر کلی بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

4. آجیل و دانه ها

مصرف آجیل و کره بادام زمینی می تواند از راه های مختلفی از قلب شما محافظت کند. (توجه: بادام زمینی، از نظر گیاه شناسی، آجیل نیست. آنها حبوبات هستند. اما مانند آجیل استفاده می شوند.) تحقیفات نشان داده اند که آنها سطح کلسترول LDL را کاهش می دهند، خطر التهاب را کاهش می دهند، وزن بدن و انسولین را کاهش می دهند. گردو، به ویژه، به طور گسترده برای تأثیر مثبت آنها بر کلسترول LDL مورد مطالعه قرار گرفته است. بخشی از دلیل ممکن است به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 مربوط باشد. دانه‌های کتان و چیا نیز سرشار از چربی‌های سالم هستند و دو تا از بهترین منابع امگا 3 گیاهی هستند، یعنی ALA – یک اسید چرب ضروری که فقط از طریق غذا می‌توانیم دریافت کنیم. چه مقدار آجیل و دانه باید بخورید؟ یک وعده آجیل در روز می تواند خطر مرگ قلبی عروقی را تا 39 درصد کاهش دهد. اما، مقدار کمی با آجیل و دانه‌ها به دلیل چگالی کالری آنها بسیار مفید است. مصرف 1 تا 2 اونس آجیل و دانه در روز (یا بیشتر در صورت تناسب اندام) توصیه می شود.

5. شکلات تلخ

بیش از 2000 سال پیش در آمریکای مرکزی و جنوبی کشف شد، نام لاتین درخت کاکائو، Theobroma cacao، به معنای “غذای خدایان” است. و فهمیدن دلیل آن آسان است. آنتی اکسیدان های مشتق شده از درخت کاکائو که در پودر کاکائو و شکلات تلخ یافت می شود، حتی از میوه های فوق العاده مانند زغال اخته، آکای، کرن بری و انار قوی تر هستند. حتی یک مطالعه نشان داد که مصرف زیاد شکلات تلخ بیماری های قلبی عروقی را تا 37 درصد، دیابت نوع 2 را تا 31 درصد و سکته را تا 29 درصد کاهش می دهد. اینها اعداد بسیار قابل توجهی هستند! نحوه انتخاب بهترین شکلات: اما حتی با وجود تمام فوایدی که دارد، به خاطر داشته باشید که بیشتر شکلات ها حاوی مقادیر زیادی قند و لبنیات هستند که می تواند از فواید آن بکاهد. وقتی نوبت به سلامتی شما می رسد، تیره تر بهتر است، بنابراین به دنبال انواعی باشید که حداقل ۷۲ درصد کاکائو دارند. و مانند بسیاری از غذاهای گرمسیری، منبع یابی نیز اهمیت دارد.

6. لوبیا

در کودکی ممکن است آهنگ حیاط مدرسه را شنیده باشید که حبوبات برای قلب شما مفید است. نمی دانستید، در واقع حقیقتی در آن وجود دارد! لوبیاها سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که آنها را به بهترین غذای سالم برای قلب تبدیل می کند. لوبیا همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از تجمع پلاک و گرفتگی رگ ها را کاهش می دهد. لوبیاهای تیره‌تر مانند لوبیا آزوکی و لوبیای سیاه دارای بالاترین سطح فیتوکمیکال هستند. اما همه انواع لوبیا بسیار مغذی هستند و غذاهای عالی برای سلامت قلب هستند. آنها را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا به عنوان غذای اصلی با سبزیجات بخارپز آماده کنید. طبق مطالعه ای در سال 2005، تنها یک وعده لوبیا در روز می تواند خطر حمله قلبی را تا 38 درصد کاهش دهد.

7. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع غنی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان و کاروتنوئید است که رنگ قرمز آن را به آن می بخشد. لیکوپن به عنوان یک آنتی اکسیدان می تواند التهاب را در بدن شما کاهش دهد و از استرس اکسیداتیو که به بیماری قلبی کمک می کند جلوگیری کند. بهترین راه برای خوردن گوجه فرنگی چیست؟ خوردن گوجه فرنگی خام HDL (کلسترول خوب) را در زنان دارای اضافه وزن افزایش می دهد. اما پختن گوجه‌فرنگی در واقع مزایای تغذیه‌ای آن‌ها را افزایش می‌دهد و حتی بیشتر از آنچه در حالت خام موجود است، لیکوپن آزاد می‌کند. سعی کنید گوجه‌فرنگی پخته شده را در خورش‌ها، فلفل‌ها و سرخ‌کرده‌ها یا به‌عنوان رویه روی رشته‌های کدو سبز یا کدو حلوایی قرار دهید.

8. سیب

یک سیب در روز ممکن است متخصص قلب را دور نگه دارد. اما چرا دقیقا اینطور است؟ سیب حاوی پکتین است، فیبر محلول که جذب کلسترول را در روده شما مسدود می کند. مانند لوبیا، آنها همچنین دارای پلی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که با کاهش فشار خون و کلسترول با بیماری های قلبی مبارزه می کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که سیب می تواند تقریباً به اندازه استاتین ها یا داروهای کاهش دهنده کلسترول در پیشگیری از مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی موثر باشد. سیب یک مکمل مفید برای هر رژیم غذایی سالم برای قلب است. بهترین راه برای خوردن سیب چیست؟ آنها بهتر است با پوست خورده شوند زیرا پوست بیشتر فیبر و بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر را نیز تامین می کند.

9. سیر

سیر که بخشی از خانواده سبزیجات آلیوم است، قرن هاست که در آشپزی و پزشکی استفاده می شود. چاراکا، پدر طب آیورودا، ادعا کرد که سیر جریان خون را حفظ کرده و قلب را تقویت می کند. شواهدی از شورای ملی تحقیقات بهداشتی و پزشکی وجود دارد که نشان می دهد ½ تا یک حبه سیر در روز می تواند سطح کلسترول خون را تا 9 درصد کاهش دهد. عصاره سیر همچنین خواص ضد لخته شدن و کاهش فشار خون را در مطالعات نشان داده است.

10. زردچوبه

یکی از اجزای اصلی در کاری هندی، فواید سلامتی زردچوبه به دلیل پلی فنول قوی به نام کورکومین بسیار گسترده است. کورکومین چیزی است که به زردچوبه رنگ زرد می دهد. و همچنین نقش محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی دارد. اثرات آنتی اکسیدانی کورکومین می تواند از عوارض قلبی ناشی از دیابت جلوگیری کند، سطح کلسترول LDL را کاهش دهد، در برابر تصلب شرایین محافظت کند و از نارسایی قلبی و آریتمی جلوگیری کند.

11. زنجبیل

یک ادویه دارویی پرمصرف، زنجبیل برای درمان انواع بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی مفید است. جزء فعال زنجبیل، جینجرول، دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است. در یک مطالعه، موش هایی که دوز بالایی از عصاره زنجبیل را به مدت 10 هفته مصرف کردند، 76 درصد کاهش کلسترول سلولی را تجربه کردند. مطالعه دیگری روی انسان‌هایی که 10 گرم زنجبیل خشک مصرف کردند، کاهش تشکیل لخته‌های خون را نشان داد.

12. فلفل سیاه

فلفل سیاه که “سلطان ادویه ها” در نظر گرفته می شود، سرشار از مواد معدنی از جمله پتاسیم است که به کنترل ضربان قلب و فشار خون کمک می کند و روی، یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی. همچنین منبع غنی منیزیم است که به حفظ جریان خون و رگ‌های خونی در نوک بالا کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل فلفل سیاه در یک رژیم غذایی پرچرب باعث افزایش HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) و کاهش سطح تری گلیسیرید می شود.

13. دارچین

اگرچه امروزه دارچین را با غذاهایی مانند پای سیب مرتبط می‌دانیم، تاریخچه آشپزی و دارویی آن به هزاران سال قبل بازمی‌گردد. تاجران عرب آن را با ذخایر محدود به اروپا آوردند، جایی که ادویه گرانقیمت آن زمان در قرون وسطی به عنوان نمادی از وضعیت در نظر گرفته می شد. دارچین در کتاب‌های Materia Medica و Indian Medicinal Plants – مجموعه‌ای از 500 گونه کتاب ثبت شده است که این ادویه را به عنوان یک داروی گیاهی با فواید قلبی عروقی طبقه‌بندی می‌کند. در مطالعات اخیر نشان داده شده است که دارچین به مدیریت کلسترول بالای مرتبط با چاقی کمک می کند و در عین حال سطح اکسید نیتریک را نیز افزایش می دهد.

14. گشنیز

گشنیز سابقه طولانی و مستندی به عنوان درمان کلسترول دارد. دانه های گشنیز به ویژه در کاهش کلسترول مفید هستند که در چند مطالعه مختلف ثبت شده است. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که کلسترول تام و تری گلیسیرید کاهش می‌یابد در حالی که سطح کلسترول HDL (خوب) افزایش یافته است. مطالعه دیگری با استفاده از گشنیز و برگ کاری نشان داد که آنها از لخته شدن خون ناشی از بیماری قلبی جلوگیری می کنند. بگذارید غذا داروی شما باشد بسیاری از غذاهای ذکر شده در اینجا نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند. آنها همچنین در مبارزه با سایر بیماری ها و شرایط مزمن مانند سرطان، دیابت نوع 2 و آلزایمر مفید هستند.