نحوه عضله سازی در داخل و خارج از باشگاه

در این پست از سایت سرگرمی آناناز قص داریم به بررسی نحوه عضله سازی در داخل و خارج از باشگاه بپردازیم. به دنبال افزایش کمی وزن و عضله هستید؟ در اینجا، متخصصان نحوه به دست آوردن عضله را توضیح می دهند تا بتوانید قوی تر به نظر برسید و احساس کنید.

همه به دنبال کاهش وزن نیستند. در واقع، افزایش وزن به شکل عضله می تواند به طور جدی مفید باشد. یکی، می تواند به شما کمک کند از نظر ذهنی و جسمی قوی تر باشید. اما تقویت برخی از گروه های عضلانی قدرتمند (فکر کنید: عضلات باسن شما) همچنین می تواند عملکرد شما را در باشگاه بهبود بخشد و کارهای روزمره را در طول زندگی روزمره آسان تر کند.

از نظر عملکردی، ماهیچه‌ها از استخوان‌ها، اندام‌ها و بافت‌های شما محافظت می‌کنند و حتی به شما کمک می‌کنند تا به سرعت بهبود پیدا کنید. عضلات نیز می توانند عامل مهمی در حفظ وزن شما باشند. ماهیچه ها به انرژی بیشتری نیاز دارند و بنابراین کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. عضله بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت است، به علاوه اینکه می توانید در طول تمرینات خود سخت تر کار کنید.

آیا تمام این مزایا به شما تعجب کرده است که چگونه عضله بسازید، آمار؟

البته، درست مانند کاهش وزن، عضله سازی تنها به کاری که در باشگاه انجام می دهید نیست. همچنین به مصرف کالری، خواب، هیدراتاسیون و ریکاوری مربوط می شود.

فقط به یاد داشته باشید: در مورد کاهش وزن یا عضله سازی همه یکسان نیستند (نگاه کنید به: چرا برخی از افراد زمان آسان تری برای تقویت عضلات خود دارند)، بنابراین صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا تغییرات را ببینید. (بهترین چیزها ارزش انتظار را دارند، نه؟!)

چگونه در باشگاه عضله به دست آوریم

1. تمرینات قدرتی ترکیبی را انجام دهید.

تمرینات قدرتی عامل بزرگی در مورد چگونگی افزایش حجم عضلانی است. اما هر حرکتی برابر ایجاد نمی شود. یک متخصص تغذیه ورزشی عملکردی، طرفدار حرکات ترکیبی است زیرا کالری بیشتری می سوزانند. او می گوید: «تمرینات کل بدن برای حداکثر رشد عضلات ایده آل هستند. “هرچه بیشتر از یک عضو بدن استفاده شود، هیپرتروفی بیشتر رخ می دهد.”

روی کار کردن بر روی بزرگترین گروه های عضلانی بدن خود تمرکز کنید: عضلات سرینی، چهارگوش و همسترینگ. تمرینات شامل اسکوات، لانژ، ددلیفت، پاکسازی، برپی، لانگز پیاده روی و حرکات پلایومتریک مانند پرش اسکات و پرش باکس با وزنه یا بدون وزنه است.

از بلند کردن وسایل سنگین نترسید. می توانید از کوچک شروع کنید و پیشرفت کنید. برای مثال، اگر هشت تا 10 تکرار از هر حرکتی را به راحتی انجام می دهید، وزن خود را افزایش دهید. برای حرکات وزن بدن؟ به سادگی تکرارهای بیشتری انجام دهید.

2. سرعت تکرار خود را افزایش دهید.

آیا باید تا آنجایی که ممکن است در یک دقیقه تکرار کنید؟ یا حرکات کششی را انجام دهید تا هر تکرار یک چالش اضافی باشد؟ استوارت فیلیپس، دکتری، محقق حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر در انتاریو می گوید، حقیقت این است که هیچ راه ایده آلی برای دادن زمان تحت تنش به ماهیچه های شما وجود ندارد که بیشترین رشد قدرت را به همراه داشته باشد.

“یک آهنگ استاندارد بلند کردن، یا زمان تحت کشش، 1:1:1 است – وزنه را برای یک ثانیه بلند کنید، یک ثانیه مکث کنید و یک ثانیه آن را پایین بیاورید. برخی افراد آهنگ کنترل شده تری مانند 2:1:2، 3 را ترجیح می دهند. او می گوید: :1:3، یا حتی 6:1:6 یا بیشتر بسیار آهسته. ترکیبی از موارد فوق ایده خوبی خواهد بود.

در مورد انجام فواصل با شدت بالا با وزنه‌ها، او می‌گوید: «این کار به همان اندازه که کار قدرتی است، تمرین هوازی است». جای خود را در ترکیب با این اخطار دارد: “اگر فرم به خاطر به دست آوردن یک تکرار اضافی آسیب می بیند، این چیز خوبی نیست.

3. بر روی مجموعه های همه جانبه شماره گیری کنید.

تفکر با وزنه این بوده است که سخت‌تر رفتن برای عضله‌سازی و قدرت ناشی از آن بهتر است. اما اخیراً علم این دیدگاه را در مورد چگونگی به دست آوردن عضله تغییر داده است. یک متاآنالیز جدید در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی نشان داد که توقف کوتاه‌تر از شکست در حین انجام تکرارها منجر به افزایش برابر یا بهتر در قدرت، قدرت و توده عضلانی می‌شود، همانطور که در هر ست به حداکثر می‌رسد.

ادواردو کادور می گوید که کلید واقعی حجم آموزش است. کادور می‌گوید: «به عبارت دیگر، اگر معمولاً یک ست 8 تکراری را تا شکست انجام دهید، اگر دو ست 4 تکراری را با همان بار انجام دهید، نتایج احتمالاً یکسان خواهد بود. و با توجه به اینکه تکرار تا شکست نیاز به ریکاوری طولانی تری بین جلسات تمرینی دارد و ممکن است مفاصل را بیشتر تحت فشار قرار دهد، تقسیم و غلبه ممکن است بهینه باشد.

4. در هر تمرین به تکرارها یا وزنه های یکسان پایبند نباشید.

اگر روزهای سنگین و سبک را به جای تکرار ست‌های یکسان در هر جلسه قبل از رفتن به سراغ دمبل‌های بزرگ‌تر، سریع‌تر افزایش می‌دهید.

بله، هنوز باید از اصل اضافه بار پیش رونده پیروی کنید یعنی بارهایی را که بلند می کنید به تدریج بالا ببرید. اما ما از مدل‌های کاملاً خطی به مدل‌های انعطاف‌پذیرتر حرکت کرده‌ایم. در عوض، یک روز وزنه‌های سنگین‌تر را در محدوده سه تا پنج تکرار بلند کنید، سپس وزنه‌های متوسطی را در محدوده هشت تا ۱۲ تکرار کنید.» شما می توانید در روز سوم دوچرخه سواری کنید، جایی که بار را بردارید و تمرینات ورزشی بیشتری انجام دهید یا از روش ساده بالا به پایین استفاده کنید.

5. خارج از اسکات فکر کنید.

یکی دیگر از تغییرات الگو در مورد چگونگی عضله سازی این است که قدرت شما به سادگی با یک حرکت دو طرفه مانند اسکات با هالتر یا ددلیفت مشخص نمی‌شود و عملکرد کلی دارد و ممکن است با آنچه در زندگی واقعی انجام می دهید ارتباط نزدیک تری داشته باشد.

اگر به دستگاه وزنه‌برداری دسترسی ندارید، به یاد داشته باشید که کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا شدت تمرینات وزن بدن را افزایش دهید تا سوزن را روی قدرت خود حرکت دهید. فشار آپ را در نظر بگیرید. فراتر از انجام یک نسخه کاهشی، می‌توانید وزن اضافه کنید (مانند جلیقه وزن‌دار) یا پرس خارج از مرکز را امتحان کنید، در حالت پلانک شروع کنید و یک کف دست را صاف روی زمین و دیگری را روی یک دیسک سرخوردن قرار دهید. همانطور که پایین می‌روید، دیسک سرخوردن را به بیرون بلغزانید، سپس با فشار دادن به سمت بالا، آن را بازگردانید تا شروع شود.

6. به تمرینات هوازی سبک و کم تاثیر بچسبید.

کاردیو خون شما را به جریان می‌اندازد تا ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند که باعث رشد عضلات می‌شود. اما شما نیاز زیادی به آن ندارید. یک برنامه خوب برای چگونه عضله سازی؟ به تمرینات قدرتی سه بار در هفته و یک روز کاردیو سبک و کم تاثیر پایبند باشید. همچنین، اگر می خواهید در همان روز تمرینات کاردیو را انجام دهید، قبل از جلسه تمرین قدرتی خود تمرینات کاردیو انجام ندهید. این احتمالاً عضلات شما را خسته می کند و می توانید فرم را قربانی کنید و خطر آسیب را افزایش دهید. (مرتبط: آیا مهم است که تمرینات را در یک تمرین به چه ترتیبی انجام دهید؟

چگونه در خارج از باشگاه عضله به دست آوریم

1. از آنچه و چه زمانی می خورید آگاه باشید.

عضله برای رشد به مقدار مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد. این شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. به طور خاص، ماهیچه های شما به کربوهیدرات برای ذخیره انرژی (معروف به گلیکوژن) و پروتئین برای ساخت فیبرهای خود نیاز دارند. داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند حدس و گمان را به حداقل برساند و نتایج شما را اندازه گیری کند. اما چقدر و چه زمانی؟

1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را هدف قرار دهید. دریافت بسیار بیشتر از آن ممکن است باعث افزایش عضله سازی نشود. پروتئین‌های کامل هر منبع حیوانی بدون چربی، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی و برخی پودرهای پروتئینی هستند. برای گیاهخواران، کینوا، گندم سیاه یا سویا را انتخاب کنید یا آجیل را با غلات کامل ترکیب کنید تا یک پروتئین کامل بسازید.

خوردن کربوهیدرات بیشتر در صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین می تواند به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات کمک کند (کربوهیدرات ها برای تمرینات شما بسیار مهم هستند). بدن شما پس از تمرین فرصت کوتاهی برای بازیابی دارد، بنابراین سعی کنید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن ظرف یک یا دو ساعت بعد از تمرین خود داشته باشید. به خصوص اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید که در غیر این صورت ممکن است عضلات به طور کامل سوخت گیری نکنند. این می تواند به ریکاوری عضلانی، افزایش عضله بدون چربی و افزایش سطح هورمون رشد انسانی کمک کند.

آب همچنین در مورد چگونگی عضله سازی اهمیت دارد. سعی کنید روزانه نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس آب بنوشید تا ماهیچه های شما سیر و اشباع بمانند.

2. بخوابید.

مهم ترین نکته در مورد نحوه عضله سازی در واقع هیچ ربطی به غذا خوردن یا ورزش کردن ندارد: تخت شما جایی است که *واقعا* جادویی اتفاق می افتد (در واقع، این می تواند مطلقاً بهترین کاری باشد که می توانید برای بدنی سالم تر انجام دهید). بعد از تمرین، ماهیچه های شما از مواد مغذی و آبی که در طول روز خورده اید استفاده می کنند و در طول خواب برای ساخت و رشد عضلات شما کار می کنند.

سطح هورمون رشد انسانی ما زمانی که در خواب هستیم بالاترین سطح را دارد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بین کمبود خواب و سطوح بالای کورتیزول ارتباط وجود دارد. کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که با استرس مرتبط است و می تواند بافت عضلانی را تجزیه کند. پس در مورد shuteye کوتاهی نکنید.

3. دستاوردهای خود را دنبال کنید.

فناوری جدید به ما این امکان را می‌دهد تا نحوه تبدیل تکرارهایمان به عضله را ردیابی کنیم. استودیوهای تمرین اسکن‌های سریعی را روی دستگاه‌های پیچیده‌ای مانند InBody ارائه می‌دهند که می‌توانند کل عضله را در پنج بخش تنه، از جمله شکم، سینه، و پشت – بازوها و پاها تجزیه کنند.

وزنه‌زنی هفتگی اول صبح انجام شود. اگر افزایشی نمی‌بینید، این را به خاطر بسپارید: قوی‌تر شدن لزوماً به معنای عضلات بزرگ‌تر نیست. وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید، حتی اگر بالا برود. ترکیب بدن شما ثابت می ماند.

4. اگر عضله نمی گیرید، به پزشک مراجعه کنید.

گاهی اوقات ناتوانی در عضله سازی ممکن است با شرایط سلامتی مرتبط باشد که ممکن است از آن آگاه نباشید. مهم است بدانید که آیا شرایطی دارید که ممکن است بر متابولیسم، سیستم غدد درون ریز یا تیروئید شما تأثیر بگذارد یا خیر.