چرا خواب در دوران بارداری تغییر می‌کند؟
تغییرات هورمونی، بزرگ‌شدن شکم، افزایش نیاز به دفع ادرار و نگرانی درباره زایمان می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند. بعضی زنان در اوایل بارداری بیشتر می‌خوابند، اما در ماه‌های پایانی به دلیل ناراحتی جسمی یا بیدارشدن‌های مکرر، خواب پیوسته برایشان دشوارتر می‌شود.
دلایل رایج اختلال خواب در بارداری عبارت‌اند از:
- تغییرات هورمونی و احساس خستگی
- تهوع و استفراغ
- تکرر ادرار در شب
- کمردرد و درد لگن
- سوزش معده و رفلاکس
- گرفتگی عضلات پا یا احساس بی‌قراری در پاها
- حرکت جنین
- اضطراب، نگرانی یا رؤیاهای واضح و غیرمعمول
- خرخر و مشکلات تنفسی هنگام خواب
بسیاری از این مشکلات شایع‌اند، اما اگر بی‌خوابی شدید یا مداوم باشد، بهتر است با پزشک یا ماما مطرح شود.
میزان خواب موردنیاز در بارداری چقدر است؟
نیاز به خواب در افراد متفاوت است و برای همه زنان باردار یک عدد ثابت وجود ندارد. بسیاری از بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، اما در بارداری ممکن است به استراحت بیشتری احتیاج داشته باشید.
به‌جای تمرکز صرف بر تعداد ساعت‌ها، به این نکات توجه کنید:
- آیا بیشتر روزها با احساس استراحت از خواب بیدار می‌شوید؟
- آیا خواب‌آلودگی شدید، تمرکز یا فعالیت‌های روزانه شما را مختل می‌کند؟
- آیا مرتب به دلیل درد، تنگی نفس یا اضطراب از خواب بیدار می‌شوید؟
- آیا با وجود فرصت کافی برای خواب، همچنان خسته هستید؟
اگر خستگی شدید و مداوم دارید، پزشک ممکن است با توجه به علائم، کم‌خونی، مشکلات تیروئید، اختلالات خواب یا سایر علت‌ها را بررسی کند.
بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری چیست؟
خوابیدن به پهلوی چپ
خوابیدن به پهلوی چپ می‌تواند راحت باشد و در برخی شرایط به کاهش فشار بر عروق بزرگ کمک کند. بااین‌حال، لازم نیست تمام شب فقط روی پهلوی چپ بمانید؛ خوابیدن به پهلوی راست نیز قابل‌قبول است.
خوابیدن به پهلوی راست
اگر خوابیدن به پهلوی راست برایتان راحت‌تر است، می‌توانید از آن استفاده کنید. توصیه مهم این است که از هفته ۲۸ بارداری، هنگام شروع خواب شبانه و خواب‌های روزانه به پهلو بخوابید؛ چه سمت چپ و چه سمت راست. خوابیدن به پشت هنگام شروع خواب پس از این هفته با افزایش خطر مرده‌زایی ارتباط دارد. <Cite refs={[“turn955922search0″,”turn955922search2″,”turn955922search3”]}/>
اگر نیمه‌شب بیدار شدید و متوجه شدید به پشت خوابیده‌اید، نگران نشوید؛ کافی است دوباره به پهلو بچرخید و بخوابید.
آیا خوابیدن روی شکم در اوایل بارداری مجاز است؟
در اوایل بارداری، اگر خوابیدن روی شکم برایتان راحت است، معمولاً مشکلی ندارد. با بزرگ‌شدن شکم، این وضعیت اغلب ناراحت‌کننده می‌شود و می‌توانید به پهلو بخوابید.
آیا خوابیدن به پشت در تمام دوران بارداری ممنوع است؟
توصیه اصلی درباره پرهیز از شروع خواب به پشت، مربوط به هفته ۲۸ بارداری به بعد است. در ماه‌های پایانی، خوابیدن صاف به پشت ممکن است باعث فشار رحم بر عروق بزرگ شود و در برخی زنان سرگیجه یا ناراحتی ایجاد کند.
اگر هنگام درازکشیدن به پشت احساس ضعف، سرگیجه یا تهوع دارید، به پهلو بچرخید. اگر علائم شدید یا مداوم هستند، به پزشک اطلاع دهید.
چگونه در بارداری راحت‌تر بخوابیم؟
۱. از بالش برای حمایت از بدن استفاده کنید
بالش مناسب می‌تواند فشار روی شکم، کمر و لگن را کاهش دهد. چند روش ساده را امتحان کنید:
- یک بالش بین زانوها قرار دهید.
- برای حمایت از شکم، از بالش کوچک استفاده کنید.
- در صورت نیاز، بالش دیگری پشت کمر بگذارید تا چرخیدن به پهلو راحت‌تر شود.
- اگر بالش بارداری برایتان راحت است، از مدل‌های بلند یا U شکل استفاده کنید.
لازم نیست حتماً بالش مخصوص بارداری بخرید؛ بالش‌های معمولی نیز ممکن است کافی باشند.
۲. ساعت خواب منظمی داشته باشید
تا حد امکان، هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. یک برنامه ثابت به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.
پیش از خواب می‌توانید مطالعه آرام، دوش ولرم، تنفس آهسته یا تمرین‌های آرام‌سازی را امتحان کنید.
۳. محیط خواب را مناسب کنید
اتاق خواب بهتر است تاریک، آرام و خنک باشد. اگر در بارداری بیشتر احساس گرما می‌کنید، از لباس خواب سبک و ملحفه قابل‌تنفس استفاده کنید.
نور شدید و استفاده طولانی از تلفن همراه درست پیش از خواب نیز ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
۴. در طول روز فعالیت ملایم داشته باشید
اگر پزشک محدودیتی برای فعالیت تعیین نکرده است، پیاده‌روی، شنا یا تمرین‌های مناسب بارداری می‌توانند به بهبود خلق‌وخو و خواب کمک کنند.
از ورزش شدید و ناآشنا که باعث خستگی بیش از حد می‌شود، خودداری کنید. اگر ورزش در اواخر روز خواب شما را مختل می‌کند، زمان آن را تغییر دهید.
۵. چرت روزانه را متناسب با نیازتان تنظیم کنید
اگر در روز خسته هستید، استراحت یا چرت کوتاه می‌تواند مفید باشد. اما اگر چرت‌های طولانی یا دیرهنگام باعث می‌شوند شب به‌سختی بخوابید، مدت آن‌ها را کاهش دهید یا زودتر استراحت کنید.
۶. مصرف کافئین را محدود کنید
کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه‌های کولا، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بعضی محصولات شکلاتی ممکن است خواب را مختل کند.
در بارداری معمولاً توصیه می‌شود مجموع کافئین روزانه از ۲۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود. برای بهبود خواب، به‌خصوص در ساعات عصر و شب، از نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کنید.
۷. پیش از خواب غذای سنگین نخورید
اگر سوزش معده یا رفلاکس دارید، وعده‌های کوچک‌تر بخورید و بلافاصله پس از غذا دراز نکشید. فاصله‌دادن میان شام و زمان خواب و بالا آوردن مختصر بالاتنه ممکن است کمک‌کننده باشد.
اگر گرسنگی شما را بیدار می‌کند، یک میان‌وعده سبک و مناسب بارداری می‌تواند مفید باشد.